溧阳产后康复培训_产后康复佳的三个阶段

十月怀胎，一朝分娩。生娃后女性面临着身心的改变，不少妈妈直言“颜值下降”“体力不济”“身心疲惫”，出现这个那个的小毛病，甚至好几年都没恢复。

有调查表明，全世界约有28.6%的妈妈因产后恢复不良引起各种后遗症，对一生的健康产生影响。产后恢复对于产后妈妈来说是至关重要的。何时开始产后康复？如何正确做好产后康复锻炼？

抓住产后康复的三个重要阶段

1、黄金期‍
产后42天至6个月内，属于产后康复的黄金期。
此时，产后的身体为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，需要特别注意休息、饮食和运动，帮助身体恢复孕前的状态。
分娩后42天应常规做一次盆底功能检查，如果出现了盆底肌肉松弛、阴道壁膨出、压力性尿失禁等盆底功能障碍的问题要及时进行检查和康复。

2、理想期‍
产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。
经过黄金期的恢复，身体状态已经基本稳定，处于恢复肌体损伤的佳时机。这个阶段更应关注盆底肌、腹直肌和骨盆的恢复情况。

3、有效期‍
产后一年半至三年内，属于产后女性的恢复末期。
在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达成佳平衡，平稳过度到正常生活阶段。形成规律运动、健康饮食的生活方式，什么时候开始都不算晚。

五个在家就能做的产后康复锻炼：

生产后，很多妈妈都会出现腰背疼痛的问题，产后有针对性地做一些腰腹部核心肌和盆底肌的功能锻炼，可以有效缓解疼痛，助力产后康复。

1、呼吸训练‍
舌头顶住上颌，后背压住下方手，提肛夹臀，鼻子吸气时腹部360°隆起，慢慢吸气将腹部撑起至大保持3秒，再撅嘴巴将气体吹出，收紧腹部将全部气体呼出，后腹肌收紧保持6秒再吸气，循环做两次，每次20次呼吸。

2、桥式运动（双桥和单桥）‍
平躺，手自然放松，膝关节屈曲90°，双脚翘起脚背足跟支撑，收紧臀部抬起腰部，保持3秒后缓慢放下。单桥准备动作同上，以单腿支撑。每次做两组，一组10个，一天两次次。

3、蚌壳运动
侧卧位，屈髋屈膝90°，以足跟为支点，将膝盖打开至大后缓慢回来，上方手放于腰部感受，控制腰部不能向后方动。每次两组，一组10个，一天两次。

4、猫式运动‍
采用双手以及双膝跪位，起始位：头、背部、臀部应该保持一条直线，吸气时低头，拱背到大角度，呼气时抬头塌腰翘臀至大角度，直至动作有轻度牵扯感。每次两组，一组10个，一天两次。

5、四点支撑抬手或抬脚‍
采用双手以及双膝跪位，起始位：收下颌，头、背部、臀部应该保持一条直线，吸气后保持背部不动，轻轻将一只膝盖抬离床面，三点支撑后，膝盖上下左右各方向活动，3秒后再回到起始位。抬手练习同上，三点支撑后抬起一侧手。双侧手脚可以交替重复练习。