常州新北中国舞形体基本素质练习六月风华翎

常州新北中国舞形体基本素质练习六月风华翎
零基础系统培训形体基本素质练习是形体训练的重要的内容之一。通过各种练习，对人体的肩、胸、腰、腹、腿等身体各部位进行强化训练，可以加强腿部支撑人体站立、立腰、立背的力量以及身体各部位的柔韧性，为塑造良好的人体外形形态，改善形体的控制力打下良好的基础。常州新北中国古典舞培训六月风华翎舞蹈
1.腿部力量和柔韧性的练习
（1）跪坐压脚背练习。
（2）直角坐于地毯上，勾、绷脚面练习，挺胸收腹。
（3）面对把杆双手扶把，提踵、落踵练习。
（4）直立体前屈双手抱膝练习，双膝伸直。
（5）直角坐于地毯上，向前压腿练习，双膝伸直。
（6）大分腿坐于地毯上，向前、向侧压腿练习，双膝伸直，上体尽量贴近地面。
（7）面对把杆站立向前压腿练习。保持挺胸收腹，立腰、立背形态，压腿时，腹部尽量贴近大腿。
（8）侧对把杆站立向侧、向后压腿练习。向后压腿时抬头。
（9）地面上仰卧向前踢腿练习。
（10）地面上侧卧向侧踢腿练习。
（11）地面上俯卧向后踢腿练习。
（12）双手直臂撑地，双膝跪地向后、向侧踢腿练习。
每个练习重复6～8次。常州新北中国古典舞培训六月风华翎舞蹈
2.腰部力量和柔韧性的练习
（1）跪姿向后下胸腰练习，保持抬头挺胸形态。
（2）背飞：俯卧在地毯上，头和双腿伸直尽量向上抬起。
（3）双手放肩上坐在地毯上，向左向右扭腰练习。
（4）侧卧在地毯上，向前屈膝收腿、含胸，向后伸腿、展胸练习。
（5）双膝跪地双手撑地含胸、低头、弓背，挺胸、抬头、踏腰练习。
每个练习重复6～8次。
3.胸、腹部力量练习
（1）俯卧撑
（2）斜卧撑
（3）仰卧起坐
（4）两头起：双手上举仰卧平躺在地毯上，上体和双腿同时向上抬起。
（5）收腹剪腿：仰卧平躺，双腿略抬离地面，两腿上下交替练习。
（6）仰卧平躺在地上，模拟骑自行车练习。
4.肩部力量和柔韧性练习
（1）双臂摆动绕环练习。
（2）压肩韧带：面对肋木，两手臂伸直放在肋木上，上体前倾压肩。保持抬头、挺胸、踏腰的形态。
（3）背对肋木站立，双手体后握肋木，向前下拉肩练习。
（4）双手持木棍，手臂伸直向前、向后转肩练习。常州新北中国古典舞培训六月风华翎舞蹈