跳舞后膝盖疼怎么办佳禾空中舞蹈教你自救指南

为了让各位舞者更安全、更放心的投入到自己喜爱的舞蹈中去，今天我们就来说说主要引起这类疼痛的一种运动损伤——髌腱炎。

一、什么是髌腱炎？
髌腱是连接你的髌骨 (即膝盖骨) 与小腿胫骨之间的肌腱 (如下图所示)。
当我们长时间运动、反复跳跃或突然增大运动强度时，应力会超过这条髌腱的承受能力，它就会受到损伤，也就是我们说的髌腱炎。除了「跑跳痛」、「膝前痛」外，它还有以下特点：
痛点在膝盖的前下方，按压时疼痛比较敏感；
经常发生在爱好运动的人群中，尤其是篮球、排球等需要经常跑跳的项目中；
开始运动时出现疼痛，运动中疼痛减轻或消失，运动后出现疼痛可能加重。
二、如何确定自己是否是髌腱炎？
除上述特点以外，下面的诊断性测试动作可以帮助你自我判断噢。这是因为静蹲能有效大腿前面的肌肉，从而缓解髌腱的压力。
三、髌腱炎问题该如何处理呢？
如果现在的表现就是各种疼，还有些肿，做什么动作都不舒服，这还属于急性期。
建议多休息，适当冰敷。
急性期过后，想要尽早恢复运动，不仅要开始锻练，更要会练！
有效的康复训练能帮你减轻运动不适，增强下肢功能。
A、阶段训练（简单的力量练习，以缓解疼痛为主）
1、动态拉伸：使肌肉快速进入到运动状态。股后肌群动态拉伸
2、臀中肌肌力练习：臀中肌，增加骨盆和髋的控制，缓解膝盖压力。
3、下肢肌群和稳定性练习：通过股四头肌、股后肌群、臀肌的练习来增加膝关节周围力量保护，以减轻髌腱压力；通过弓步练习增加下肢稳定性和功能性，从而减轻疼痛。靠墙静蹲4、静态拉伸：增加股后肌群和臀肌的延展性，缓解训练后的酸痛感。股后肌群拉伸
B、第二阶段训练
为了更好的恢复到运动状态，在疼痛缓解之后，要继续进行膝关节周围力量练习和下肢的功能性练习。
1、动态拉伸：包括股四头肌、股后肌群、臀肌，使肌肉快速进入到运动状态。
2、下肢力量、稳定性、功能性练习：通过股四头肌、股后肌群、臀肌的力量进阶训练来强化膝关节周围力量，减轻髌腱压力；通过弓步和小跳练习，增加膝关节稳定性和功能性，提高运动表现。原地深蹲起
 3、静态牵拉：增加股后肌群和臀肌的延展性，缓解训练后的酸痛感。
（以上两个阶段的练习是针对急性期过后的训练方法，在训练过程中如有不适，应减轻强度或停止练习，若不适感比较明显，请到专业的康复中心在康复师的指导下进行练习。）

四、除髌腱炎外，膝前疼痛的其他可能：
髌腱炎只是膝前痛现象的一种可能，除此之外，膝前痛也可能是由其他组织损伤引起的，这
髌骨软化症：软骨软化的病理性变化，可以通过影像学鉴别；
髌股关节疼痛综合症：主要由滑膜引起，疼痛位置不明确，表现为膝关节“乱七八糟”的疼；
脂肪垫挤压综合症：主要表现为伸直膝盖时有挤压痛或膝盖前两边按压痛等，休息和手法康复的介入会有明显好转。 
只有先明确了自己的问题，再进行针对性的和康复训练，这样才能达到有效的效果
在正确的动作指导下进行训练，相信疼痛会有，很会你就能重新回到舞蹈路上。
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